¡Felicitaciones por el nacimiento de tu bebé! Las familias saludables eligen WIC, algo por lo que deben sentirse orgullosas, y estamos felices de que estés aquí.
Como mamá primeriza, puedes hacer lo siguiente con WIC:
En este folleto, encontrarás consejos para cuidar tu salud y la de tu bebé. Ten en cuenta que estos consejos no reemplazan las recomendaciones de tu médico. Escribe las preguntas que le harás a tu médico antes de ir a tu próximo chequeo.
WIC puede brindarte información sobre alimentación saludable y acompañarte en el recorrido de la lactancia materna. Además, ofrece sesiones sobre alimentación para que tú y otras madres aprendan, compartan ideas y hagan preguntas. Esperamos que disfrutes tu experiencia con WIC. Estamos felices de compartir este momento especial contigo.
Atentamente,
El personal de WIC
La atención de posparto consiste en cuidados médicos que se brindan a las mujeres después de que nace el bebé. Es importante que acudas a todas las visitas médicas de posparto para que un médico verifique si estás saludable y recuperándote bien. Pregunta cuándo deberás asistir a otra visita.
- Las vacunas te protegen de virus y enfermedades, como el sarampión, la poliomielitis y el tétanos.
- Los bebés recibirán la mayoría de las vacunas antes de que cumplan 2 años. Después de esa edad, se necesitan algunas otras vacunas.
- Pregunta a tu médico qué vacunas necesitan tú y tu bebé.
- Es importante que cumplas con todas las citas médicas para que se mantenga al día con el itinerario programado de vacunas del bebé.
- Pide al médico que anote las vacunas de tu bebé para tener un registro de las que recibió. Lleva el registro a todas las citas.
Es posible que las mamás que alimentan a su bebé sólo con leche materna necesiten comer un poco más. Esta es una pauta general. Tal vez necesites más o menos cantidad de comida. Si deseas obtener un plan de alimentación diario diseñado especialmente para ti, visita https://www.myplate.gov/.
Come con regularidad y elige entre distintas opciones de granos integrales, vegetales, frutas, lácteos y alimentos ricos en proteínas.
Si amamantas:
7-8 onzas al día (7-8 porciones)
Si no amamantas:6-7 onzas al día (6-7 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
Elige granos integrales, como:
Si amamantas:
3 tazas al día (6 porciones)
Si no amamantas:2½ tazas al día (5 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
CONSEJOS:
Si amamantas o no:
2 tazas al día (4 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
CONSEJOS:
Si amamantas o no:
3 tazas al día (3 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
CONSEJOS:
Si amamantas:
6½ onzas al día (6½ porciones)
Si no amamantas:5½ onzas al día (5½ porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
CONSEJOS:
Ingerir comidas y bocadillos con regularidad te dará la fuerza y energía que necesitas para cuidar a tu bebé. Este es un ejemplo de menú con opciones saludables que incluye alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.
Pon tu cuerpo en forma con los alimentos de WIC, que te aportan lo siguiente:
con 3 onzas de pavo del deli bajo en grasa
Tómate un momento para desayunar. Te ayudará a tener energía durante el día. Te damos algunas ideas. Elige uno o más alimentos de cada grupo a continuación.
El ácido fólico es una vitamina que necesitan todas las células del cuerpo. Esta vitamina podría evitar que sufras un infarto, un derrame cerebral y cáncer. Además, si te embarazas de nuevo, protege al feto contra los defectos de nacimiento en la columna vertebral y el cerebro, que se desarrollan en la primera etapa del embarazo. Se recomienda ingerir, al menos, 400 microgramos (mcg) todos los días.
Revisa las etiquetas con información nutricional para consumir suficiente ácido fólico por día.
Come alimentos que contengan ácido fólico, incluso si tomas una cápsula de vitaminas o ingieres cereales fortificados.
Después del parto, es posible que el nivel de hierro de tu cuerpo esté bajo. Esto puede hacer que te sientas débil y cansada.
Tu médico puede recomendarte una vitamina con hierro o que sigas tomando las vitaminas prenatales.
Combina comidas ricas en hierro con alimentos que tengan mucha vitamina C. Esta combinación ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el hierro de los alimentos que comes.
Algunas fuentes excelentes de vitamina C son el jugo de naranja/china, la toronja, las papas horneadas, los tomates, los pimientos y el brócoli.
Los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia para que te sientas bien, tengas más energía y bajes de peso. Varias mamás compartieron diversos consejos que les resultaron útiles.
No comas directamente del paquete.
Divide los alimentos, como las galletas saladas, las nueces, los frutos secos, los pretzels, los cubos de queso, etc., en recipientes individuales o bolsas con cierre hermético. Aun mejor, coloca vegetales en un recipiente para tener bocadillos saludables rápidos sin muchas calorías.
Incorpora los vegetales en todas tus comidas.
Para comenzar una comida familiar, coloca un tazón de vegetales o ensalada en el centro de la mesa y come bastante cantidad. Sirve el plato principal en la cocina. Usa la guía MyPlate de https://www.myplate.gov/. para armar tu plato.
Deja de comer cuando te sientas satisfecha.
Recuerda que está bien dejar de comer aunque todavía quede comida en el plato o antes de que los demás terminen.
Presta atención a tus porciones.
Usar platos más pequeños nos ayuda a controlar nuestras porciones. Ciertos estudios demuestran que comemos más cuando hay más comida en nuestro plato.
Reduce el consumo de algunos alimentos.
Para disminuir la cantidad de calorías, reduce el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcar añadida. Consume bebidas azucaradas, galletas, pasteles, caramelos y helado sólo en ocasiones especiales. Ponle un límite a carnes como costillas, tocineta y hot dogs.
Cocina en casa.
Prueba hacer recetas más saludables que lleven menos grasa, azúcar y sal.
Bebe agua.
A veces, sentimos que tenemos hambre cuando, en realidad, tenemos sed. Ten a mano agua todo el día y bebe con frecuencia para mantenerte hidratada. Las bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, bebidas deportivas y té helado, contienen calorías y azúcares agregados. Considera limitarlas a una cantidad pequeña y bebe más agua.
Comer saludablemente es sólo una forma de sentirse bien y tener más energía. Mantenerte activa también ayuda.
La actividad física ayuda a las mamás primerizas a aliviar el estrés, ¡y tener un bebé recién nacido puede ser estresante! Pregunta a tu médico cuándo puedes hacer actividad física y comienza despacio.
Tu cuerpo se mantiene en forma si se mueve. Si tu médico te confirma que puedes hacerlo, mantente activa. Caminar, ejercicios de estiramiento y nadar son algunas actividades apropiadas.
Mantenerte activa físicamente puede hacer lo siguiente:
Al principio, tómalo con calma. Tu cuerpo necesita recuperarse. Pregunta a tu médico qué puedes hacer y cuándo puedes hacerlo.
Empieza con una caminata de 5 o 10 minutos. Después de una semana, aumenta el tiempo o la distancia de la caminata. Establece una meta que puedas realizar.
Estas son otras formas fáciles de mover el cuerpo:
También puedes buscar en Internet videos o programas con rutinas de ejercicios gratis y divertidos.
Acostúmbrate a un cambio antes de hacer el próximo.
Ejemplo:
Reduce el consumo de refrescos a sólo uno por día.
Ejemplo:
Consume yogur bajo en grasa con frutas en el desayuno.
Ejemplo:
Usa las escaleras, no el ascensor.
Disfruta de tu bebé, pero también ocúpate de ti.
Comer comidas nutritivas con regularidad te ayudará a lo siguiente:
Los dientes y las encías saludables son un signo de buena salud.
La mayoría de las mamás primerizas tienen una etapa melancólica que puede hacerlas sentir abrumadas, tristes y preocupadas. También pueden que se pongan a llorar y tengan dificultades para tomar decisiones y planificar. La etapa melancólica comienza después del nacimiento y dura aproximadamente dos semanas. Si estos sentimientos continúan y aumentan, es posible que padezcas depresión posparto.
Si piensas que sufres depresión posparto, habla con tu médico para obtener ayuda. Mereces sentirte bien.
Llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 para obtener ayuda emocional confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana. O bien, si necesitas ayuda de inmediato, marca 211 y presiona la opción 1 para crisis.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita https://psichapters.com/ct/, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (en inglés) o a 971-203-7773 (en español). Para buscar grupos de apoyo en línea, visita https://psictchapter.com/support-groups/.
Signos de la depresión posparto
Cualquiera de estos sentimientos si dura más de 2 semanas:
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.
Tu bebé usa movimientos del cuerpo y señales para decirte qué necesita. Responder a las señales que te da puede ayudarlo a estar tranquilo y feliz.
Cuando tu bebé tiene hambre, puede hacer lo siguiente:
Cuando tu bebé está satisfecho, puede hacer lo siguiente:
Cuándo estoy listo para jugar.
A medida que tu bebé vaya creciendo, distinguirás mejor cuándo está preparado para interactuar, aprender o jugar. Para pedirte que lo ayudes a conocerte mejor y a descubrir el nuevo mundo, puede hacer lo siguiente:
Cuando son pequeños, los bebés hacen esto por períodos cortos y, luego, necesitan descansar de nuevo. A medida que vaya creciendo, tu bebé interactuará contigo y con otros por más tiempo.
Cuándo necesito que algo sea diferente.
A medida que vayas conociendo a tu bebé, aprenderás qué trata de decirte. Esto lleva tiempo. Cuando el bebé quiere hacer una pausa en el juego y el aprendizaje, o necesita un momento de tranquilidad, puede hacer lo siguiente:
Amamantar a un bebé es natural, pero puede que requiera tiempo y práctica.
Al principio, la lactancia materna es un momento en el que tú y tu bebé están aprendiendo. Con el tiempo, les resultará más fácil.
Descansa.
Tendrás más energía para tu bebé.
Bebe agua, leche y jugo 100 % natural cuando tengas sed.
Ten a mano una bebida mientras amamantas.
Come tres comidas y, al menos, un bocadillo al día.
Estas son algunas ideas de bocadillos:
Si no consumes leche, habla con un profesional de WIC. Puedes obtener calcio de otros alimentos.
Por ejemplo:
Los bebés que son amamantados:
Las mamás que amamantan:
Ya sea que elijas alimentar a tu bebé con leche materna o fórmula, él confía en ti para que lo ayudes a comer bien. Para obtener información sobre la alimentación con biberón controlada, consulta la guía de alimentación para los meses 0 a 6.
Mezclar la fórmula es como seguir una receta: es importante combinar los ingredientes correctamente. Tu bebé necesita que sigas las instrucciones de preparación que figuran en el envase. Recuerda siempre añadir primero el agua en el biberón y después la fórmula.
Si otra persona cuida a tu bebé, asegúrate de que sepa cómo mezclar correctamente los ingredientes y preparar la fórmula.
Desecha los restos de fórmula que queden en el biberón después de alimentar a tu bebé. Si preparas los biberones con anticipación, guárdalos en el refrigerador hasta que tengas que alimentar a tu bebé. Prepara sólo la cantidad de biberones suficientepara 24 horas.
La fórmula que se calienta en un microondas puede quemar la boca del bebé. Calienta el biberón en un recipiente con agua tibia o caliente. El biberón debe estar tibio, no caliente.
Tu bebé sólo necesita fórmula en el biberón: nunca coloques agua endulzada o sólidos en el biberón.
Para que tú y tu bebé estén seguros, evita consumir tabaco o productos de nicotina, alcohol, marihuana y otras drogas. Si estás planeando otro embarazo, te podemos ayudar con recursos para que dejar o al menos reducir el consumo del tabaco, nicotina, alcohol o de drogas.
Fumar o consumir tabaco o productos de nicotina puede afectar tu salud. Además, fumar cigarrillos o usar vapeadores puede afectar a las personas que te rodean. Fumar cerca de los bebés o niños puede aumentar el riesgo de que padezcan resfríos, infecciones en los oídos, el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) o asma.
Considera establecer una regla para que no se fume en tu casa ni en tus vehículos. Pide a las personas que no fumen cerca de ti ni de tu bebé.
