Consejos para las mamás primerizas
Querida mamá:
¡Felicitaciones por el nacimiento de tu bebé! Las familias saludables eligen WIC, algo por lo que deben sentirse orgullosas, y estamos felices de que estés aquí.
Como mamá primeriza, puedes hacer lo siguiente con WIC:
- Recibir atención médica y otros servicios
- Aprender a elegir alimentos de forma inteligente
- Aprender a cuidar a tu bebé
- Obtener ayuda con la lactancia materna
- Comprar alimentos saludables
En este folleto, encontrarás consejos para cuidar tu salud y la de tu bebé. Ten en cuenta que estos consejos no reemplazan las recomendaciones de tu médico. Escribe las preguntas que le harás a tu médico antes de ir a tu próximo chequeo.
WIC puede brindarte información sobre alimentación saludable y acompañarte en el recorrido de la lactancia materna. Además, ofrece sesiones sobre alimentación para que tú y otras madres aprendan, compartan ideas y hagan preguntas. Esperamos que disfrutes tu experiencia con WIC. Estamos felices de compartir este momento especial contigo.
Atentamente,
El personal de WIC
Obtén la atención que necesitas
La atención de posparto consiste en cuidados médicos que se brindan a las mujeres después de que nace el bebé. Es importante que acudas a todas las visitas médicas de posparto para que un médico verifique si estás saludable y recuperándote bien. Pregunta cuándo deberás asistir a otra visita.
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Tú y tu bebé necesitan vacunas para estar saludables.
- Las vacunas te protegen de virus y enfermedades, como el sarampión, la poliomielitis y el tétanos.
- Los bebés recibirán la mayoría de las vacunas antes de que cumplan 2 años. Después de esa edad, se necesitan algunas otras vacunas.
- Pregunta a tu médico qué vacunas necesitan tú y tu bebé.
- Es importante que cumplas con todas las citas médicas para que se mantenga al día con el itinerario programado de vacunas del bebé.
- Pide al médico que anote las vacunas de tu bebé para tener un registro de las que recibió. Lleva el registro a todas las citas.
Si necesitas ayuda para pagar la atención médica, llama al 1-855-626-6632 y averigua si eres elegible para HUSKY/Medicaid.
Elige alimentos saludables
Es posible que las mamás que alimentan a su bebé sólo con leche materna necesiten comer un poco más. Esta es una pauta general. Tal vez necesites más o menos cantidad de comida. Si deseas obtener un plan de alimentación diario diseñado especialmente para ti, visita https://www.myplate.gov/.
Come con regularidad y elige entre distintas opciones de granos integrales, vegetales, frutas, lácteos y alimentos ricos en proteínas.
Si amamantas:
7-8 onzas al día (7-8 porciones)
Si no amamantas:6-7 onzas al día (6-7 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o ½ pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz, fideos o cereal cocidos
- 1 taza de cereales de maíz estilo hojuelas
Elige granos integrales, como:
- avena,
- pan de trigo integral
- arroz integral
- tortillas de pasta de trigo integral
(trigo integral o maíz)
Si amamantas:
3 tazas al día (6 porciones)
Si no amamantas:2½ tazas al día (5 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
- ½ taza de vegetales cocidos
- 1 taza de vegetales crudos
- 1 taza de lechuga u otras hojas verdes
- ½ taza de jugo de tomate o vegetales
CONSEJOS:
- Come alimentos de varios tipos y colores: verdes oscuros, anaranjados, rojos, amarillos, púrpuras y blancos
- Agrégalos a huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisados
Si amamantas o no:
2 tazas al día (4 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
- ½ taza de frutas cocidas o picadas
- 1 fruta: manzana, naranja/china, melocotón, etc.
- ½ taza de jugo de fruta 100 % natural
- ¼ de taza de frutas desecadas
CONSEJOS:
- Come alimentos de varios tipos y colores: rojos, amarillos, anaranjados, azules,verdes, púrpuras y blancos
- Agrégalos picados o en rodajas al cereal, los panqueques, el budín y el yogur helado
Si amamantas o no:
3 tazas al día (3 porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 3 rebanadas (2 onzas) de queso americano (procesado)
- 1½ onzas de queso de papa o similar
- ⅓ taza de queso rallado
- ½ taza de queso cottage
- 1 taza de leche de soya
CONSEJOS:
- Elige leche baja en grasa o sin grasa
- Una porción de queso de 1½ onza tiene el tamaño de 3 o 4 dados
Si amamantas:
6½ onzas al día (6½ porciones)
Si no amamantas:5½ onzas al día (5½ porciones)
Una porción equivale a lo siguiente:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de habichuelas cocidas o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de maní
CONSEJOS:
- Una porción de 3 onzas tiene el tamaño de un mazo de cartas
- Elige carnes magras; puedes hacerlas al horno, asadas o grilladas
- Las habichuelas son una fuente excelente de proteínas
No olvides desayunar, almorzar y cenar
Ingerir comidas y bocadillos con regularidad te dará la fuerza y energía que necesitas para cuidar a tu bebé. Este es un ejemplo de menú con opciones saludables que incluye alimentos que puedes comprar con tus beneficios de WIC.
Pon tu cuerpo en forma con los alimentos de WIC, que te aportan lo siguiente:- Hierro para que tu sangre esté saludable
- Calcio para tener dientes y huesos fuertes
- Vitaminas A y C para mejorar la sanación
- Proteína para que tu cuerpo se recupere
Así puede que se vea tu DESAYUNO…
1 taza jugo 100 % natural de bayas mixtas
1 rebanada de pan tostado de granos integrales
1 huevo duro
Así puede que se vean tus BOCADILLOS…
½ taza de melocotón en rebanados
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
5 o 6 galletas de grano integral
3 o 4 rebanadas de queso
1 taza de pepinos y tomates cherry
agua entre las comidas y los bocadillos
Así puede que se vea tu ALMUERZO…
1 taza de agua
½ taza de fresas grandes cortadas
1 taza de zanahorias cortadas
2 rebanadas de grano integral con 3 onzas de pavo del deli bajo en grasa
con ¼ de taza de lechuga y ¼ de taza de tomate
Así puede que se vea tu CENA…
1 taza de ensalada de hojas verdes mixtas con una 1 cucharada de aderezo
1 taza de uvas
½ taza de habichuelas tiernas cocidas
1 taza de espagueti de grano integral
con ¼ de taza de carne molida de res
con 1 taza de salsa de tomate
1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
Ideas para el desayuno
Tómate un momento para desayunar. Te ayudará a tener energía durante el día. Te damos algunas ideas. Elige uno o más alimentos de cada grupo a continuación.
EJEMPLO: Tortilla de trigo integral + mantequilla de maní + ebanadas de manzana
Pan, cereal u otros granos
- Bagel
- Cereales
- Tortilla de trigo integral o de maíz
- Galletas saladas
- Panecillo inglés
- Avena o cereal de maíz (grits)
- Pan de pasas
- Pan de grano integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Waffle de granos integrales
Lácteo o proteína
- Leche baja en grasa
- Queso bajo en grasa
- Yogur bajo en grasa
- Huevo cocido
- Frutos secos (como nueces)
- Mantequilla de maní o de nuez
- Hummus
Fruta o vegetal
- Puré de manzana
- Pimientos verdes
- Tomate
- Aguacate
- Manzana
- Banana
- Melón
- Naranja/China
- Melocotón
- Piña
- Pasas
- Fresas
Consume comidas rápidas de forma inteligente
!Comes de prisa! ¡Recurre a estas opciones rápidas!
- Sándwich de pollo grillado
- Sándwich de pavo y aguacate
- Hamburguesa o hamburguesa con queso
- Pizza con cobertura de pimientos verdes, tomates y hongos
- Papa horneada con vegetales y cobertura de queso
- Burrito de frijoles/habichuelas
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa, jugo 100 % natural o agua gaseosa seltzer
Toma ácido fólico todos los días
El ácido fólico es una vitamina que necesitan todas las células del cuerpo. Esta vitamina podría evitar que sufras un infarto, un derrame cerebral y cáncer. Además, si te embarazas de nuevo, protege al feto contra los defectos de nacimiento en la columna vertebral y el cerebro, que se desarrollan en la primera etapa del embarazo. Se recomienda ingerir, al menos, 400 microgramos (mcg) todos los días.
Revisa las etiquetas con información nutricional para consumir suficiente ácido fólico por día.
- Toma una vitamina que contenga 400 mcg de ácido fólico por día.
- Come un tazón de cereales que contenga el 100 % del valor diario recomendado de ácido fólico todos los días.
Come alimentos que contengan ácido fólico, incluso si tomas una cápsula de vitaminas o ingieres cereales fortificados.
- Incluye melón, naranja/china o fresas en tu desayuno.
- Elige lechuga y hojas verdes oscuras (como lechuga romana o espinaca cruda) para las ensaladas o los sándwiches.
- Come maní o mantequilla de maní como bocadillos.
- Prepara una salsa gustosa para mojar o añadas a los vegetables crudos cortados como brócoli, coliflor, tomates cherry y zanahorias baby.
¿Qué hay del hierro?
Después del parto, es posible que el nivel de hierro de tu cuerpo esté bajo. Esto puede hacer que te sientas débil y cansada.
Tu médico puede recomendarte una vitamina con hierro o que sigas tomando las vitaminas prenatales.
Intenta comer más de estos alimentos ricos en hierro:
- Cereales fortificados con hierro
- Habichuelas secas cocidas, como habichuelas blancas, lentejas, garbanzos o habichuelas pinto
- Carne roja baja en grasa
- Tofu
- Huevos
- Hojas verdes, como espinaca, col silvestre y brotes de mostaza
- Papa con la cáscara
- Jugo de ciruela
- Pan de grano integral
Combina comidas ricas en hierro con alimentos que tengan mucha vitamina C. Esta combinación ayuda a que tu cuerpo absorba mejor el hierro de los alimentos que comes.
Algunas fuentes excelentes de vitamina C son el jugo de naranja/china, la toronja, las papas horneadas, los tomates, los pimientos y el brócoli.
¡Los cambios pequeños y las elecciones saludables ayudan a
mejorar tu salud!
Los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia para que te sientas bien, tengas más energía y bajes de peso. Varias mamás compartieron diversos consejos que les resultaron útiles.
No comas directamente del paquete.
Divide los alimentos, como las galletas saladas, las nueces, los frutos secos, los pretzels, los cubos de queso, etc., en recipientes individuales o bolsas con cierre hermético. Aun mejor, coloca vegetales en un recipiente para tener bocadillos saludables rápidos sin muchas calorías.
Incorpora los vegetales en todas tus comidas.
Para comenzar una comida familiar, coloca un tazón de vegetales o ensalada en el centro de la mesa y come bastante cantidad. Sirve el plato principal en la cocina. Usa la guía MyPlate de https://www.myplate.gov/. para armar tu plato.
Deja de comer cuando te sientas satisfecha.
Recuerda que está bien dejar de comer aunque todavía quede comida en el plato o antes de que los demás terminen.
Presta atención a tus porciones.
Usar platos más pequeños nos ayuda a controlar nuestras porciones. Ciertos estudios demuestran que comemos más cuando hay más comida en nuestro plato.
Reduce el consumo de algunos alimentos.
Para disminuir la cantidad de calorías, reduce el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcar añadida. Consume bebidas azucaradas, galletas, pasteles, caramelos y helado sólo en ocasiones especiales. Ponle un límite a carnes como costillas, tocineta y hot dogs.
Cocina en casa.
Prueba hacer recetas más saludables que lleven menos grasa, azúcar y sal.
Bebe agua.
A veces, sentimos que tenemos hambre cuando, en realidad, tenemos sed. Ten a mano agua todo el día y bebe con frecuencia para mantenerte hidratada. Las bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, bebidas deportivas y té helado, contienen calorías y azúcares agregados. Considera limitarlas a una cantidad pequeña y bebe más agua.
Comer saludablemente es sólo una forma de sentirse bien y tener más energía. Mantenerte activa también ayuda.
La actividad física ayuda a las mamás primerizas a aliviar el estrés, ¡y tener un bebé recién nacido puede ser estresante! Pregunta a tu médico cuándo puedes hacer actividad física y comienza despacio.
Mantente activa siempre que puedas
Tu cuerpo se mantiene en forma si se mueve. Si tu médico te confirma que puedes hacerlo, mantente activa. Caminar, ejercicios de estiramiento y nadar son algunas actividades apropiadas.
Mantenerte activa físicamente puede hacer lo siguiente:
- Ayudar a que te veas y te sientas bien
- Darte más energía
- Reducir el nivel de estrés y ayudar a relajarte
- Bajar peso que subiste durante el embarazo
- Tonificar los músculos
Al principio, tómalo con calma. Tu cuerpo necesita recuperarse. Pregunta a tu médico qué puedes hacer y cuándo puedes hacerlo.
Empieza con una caminata de 5 o 10 minutos. Después de una semana, aumenta el tiempo o la distancia de la caminata. Establece una meta que puedas realizar.
Estas son otras formas fáciles de mover el cuerpo:
- Practica marcha en el lugar cuando mires TV o hables por teléfono
- Pon música y baila
- Invita a familiares y amigos a que se te unan
También puedes buscar en Internet videos o programas con rutinas de ejercicios gratis y divertidos.
Cambia un hábito de salud a la vez.
Acostúmbrate a un cambio antes de hacer el próximo.
¿Qué alimentos puedes consumir con menos frecuencia?
Ejemplo:
Reduce el consumo de refrescos a sólo uno por día.
¿Qué alimentos puedes cambiar?
Ejemplo:
Consume yogur bajo en grasa con frutas en el desayuno.
¿Qué puedes hacer para estar más activa?
Ejemplo:
Usa las escaleras, no el ascensor.
Dedícate tiempo
Disfruta de tu bebé, pero también ocúpate de ti.
- Pide ayuda a tu familia y tus amigos. Deja que hagan las compras, cocinen y limpien.
- Duerme cuando tu bebé duerma. Si no puedes dormir, recuéstate y descansa.
- Busca a alguien para hablar.
Comer comidas nutritivas con regularidad te ayudará a lo siguiente:
- Tener más energía
- Pensar con claridad
- Recuperarte mejor
Cuida la salud de tu boca
Los dientes y las encías saludables son un signo de buena salud.
- Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos 2 veces por día.
- Usa hilo dental todos los días.
- Bebe agua, no bebidas endulzadas con azúcar.
- Programa una visita al dentista cada 6 meses.
Depresión posparto
La mayoría de las mamás primerizas tienen una etapa melancólica que puede hacerlas sentir abrumadas, tristes y preocupadas. También pueden que se pongan a llorar y tengan dificultades para tomar decisiones y planificar. La etapa melancólica comienza después del nacimiento y dura aproximadamente dos semanas. Si estos sentimientos continúan y aumentan, es posible que padezcas depresión posparto.
Si piensas que sufres depresión posparto, habla con tu médico para obtener ayuda. Mereces sentirte bien.
Si tienes pensamientos que podrían hacer que te lastimes o lastimes a tu bebé, pide ayuda de inmediato.
Llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 para obtener ayuda emocional confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana. O bien, si necesitas ayuda de inmediato, marca 211 y presiona la opción 1 para crisis.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita https://psichapters.com/ct/, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (en inglés) o a 971-203-7773 (en español). Para buscar grupos de apoyo en línea, visita https://psictchapter.com/support-groups/.
Signos de la depresión posparto
Cualquiera de estos sentimientos si dura más de 2 semanas:
- Sentirse muy triste
- Llorar con frecuencia
- No querer comer o comer en exceso
- Tener problemas para conciliar el sueño o dormir demasiado
- No tener ganas de ocuparte de ti
- No disfrutar de la vida
- Sentirte desconectada emocionalmente de tu bebé
- Sentir que podrías lastimarte o lastimar a tu bebé
- Tener miedo de estar sola con tu bebé
- Preocuparte demasiado por tu bebé
Prueba esta técnica para aliviar el estrés.
- Siéntate en una silla.
- Coloca las manos sobre tu estómago.
- Inhala por la nariz mientras cuentas lentamente hasta 4. Retén el aire por un segundo.
- Exhala por la boca mientras cuentas lentamente hasta 4.
Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.
Cómo entender las señales del bebé
Tu bebé usa movimientos del cuerpo y señales para decirte qué necesita. Responder a las señales que te da puede ayudarlo a estar tranquilo y feliz.
Tengo hambre.
Cuando tu bebé tiene hambre, puede hacer lo siguiente:
- Llevarse las manos cerca de la boca
- Flexionar los brazos y las piernas
- Hacer sonidos de succión
- Fruncir los labios
- Buscar el pezón (reflejo de búsqueda)
Estoy satisfecho.
Cuando tu bebé está satisfecho, puede hacer lo siguiente:
- Succionar más lento o dejar de succionar
- Relajar las manos y los brazos
- Alejarse del pezón
- Empujar para alejarse
- Quedarse dormido
Quiero estar cerca de ti.
Cuándo estoy listo para jugar.
A medida que tu bebé vaya creciendo, distinguirás mejor cuándo está preparado para interactuar, aprender o jugar. Para pedirte que lo ayudes a conocerte mejor y a descubrir el nuevo mundo, puede hacer lo siguiente:
- Relajar la cara y el cuerpo
- Seguir tu voz y tu rostro
- Acercarse a ti
- Quedarse mirando tu rostro
- Levantar la cabeza
Cuando son pequeños, los bebés hacen esto por períodos cortos y, luego, necesitan descansar de nuevo. A medida que vaya creciendo, tu bebé interactuará contigo y con otros por más tiempo.
Necesito descansar.
Cuándo necesito que algo sea diferente.
A medida que vayas conociendo a tu bebé, aprenderás qué trata de decirte. Esto lleva tiempo. Cuando el bebé quiere hacer una pausa en el juego y el aprendizaje, o necesita un momento de tranquilidad, puede hacer lo siguiente:
- Mirar para otro lado, darse vuelta o arquear la espalda
- Fruncir el ceño o tener la mirada vidriosa
- Poner tiesos los brazos, las manos o las piernas
- Bostezar o quedarse dormido
Da a tu bebé el mejor comienzo: opta por la lactancia materna.
Amamantar a un bebé es natural, pero puede que requiera tiempo y práctica.
Al principio, la lactancia materna es un momento en el que tú y tu bebé están aprendiendo. Con el tiempo, les resultará más fácil.
Descansa.
Tendrás más energía para tu bebé.
Bebe agua, leche y jugo 100 % natural cuando tengas sed.
Ten a mano una bebida mientras amamantas.
Come tres comidas y, al menos, un bocadillo al día.
Estas son algunas ideas de bocadillos:
- Queso y galletas saladas
- Fruta
- Yogur bajo en grasa
- Frutos secos y pasas
- Cereales
- Sándwiches
Si no consumes leche, habla con un profesional de
WIC. Puedes obtener calcio de otros alimentos.
Por ejemplo:
- Queso
- Yogur
- Jugo de naranja/china con calcio
- Tofu (hecho con calcio)
- Kale y col silvestre
- Otros alimentos fortificados con calcio
Únete a un grupo de apoyo para la lactancia materna o habla con una consejera de lactancia de madre a madre de WIC. Estar con otras mamás puede ser de gran ayuda.
Llama a WIC o a una consultora de lactancia si tienes preguntas sobre la lactancia materna.
Lactancia materna:
buena para ti y buena para tu bebé 
Lactancia materna: buena para ti y buena para tu
bebé
Los bebés que son amamantados:
- Tienen menos alergias
- Se enferman menos
- Tienen menos diarrea y estreñimiento
- Tienen menos riesgo de sufrir el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL)
Las mamás que amamantan:
- No gastan dinero en fórmula
- Vuelven a su peso anterior al embarazo más rápido
- Tienen menos riesgo de padecer ciertas clases de cáncer y diabetes tipo 2
Consejos para la alimentación con fórmula
Ya sea que elijas alimentar a tu bebé con leche materna o fórmula, él confía en ti para que lo ayudes a comer bien. Para obtener información sobre la alimentación con biberón controlada, consulta la guía de alimentación para los meses 0 a 6.
Mezclar la fórmula es como seguir una receta: es importante combinar los ingredientes correctamente. Tu bebé necesita que sigas las instrucciones de preparación que figuran en el envase. Recuerda siempre añadir primero el agua en el biberón y después la fórmula.
Si otra persona cuida a tu bebé, asegúrate de que sepa cómo mezclar correctamente los ingredientes y preparar la fórmula.
Desecha los restos de fórmula que queden en el biberón después de alimentar a tu bebé. Si preparas los biberones con anticipación, guárdalos en el refrigerador hasta que tengas que alimentar a tu bebé. Prepara sólo la cantidad de biberones suficientepara 24 horas.
La fórmula que se calienta en un microondas puede quemar la boca del bebé. Calienta el biberón en un recipiente con agua tibia o caliente. El biberón debe estar tibio, no caliente.
Tu bebé sólo necesita fórmula en el biberón: nunca coloques agua endulzada o sólidos en el biberón.
Cómo mantenerse seguros
Para que tú y tu bebé estén seguros, evita consumir tabaco o productos de nicotina, alcohol, marihuana y otras drogas. Si estás planeando otro embarazo, te podemos ayudar con recursos para que dejar o al menos reducir el consumo del tabaco, nicotina, alcohol o de drogas.
Fumar o consumir tabaco o productos de nicotina puede afectar tu salud. Además, fumar cigarrillos o usar vapeadores puede afectar a las personas que te rodean. Fumar cerca de los bebés o niños puede aumentar el riesgo de que padezcan resfríos, infecciones en los oídos, el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) o asma.
Considera establecer una regla para que no se fume en tu casa ni en tus vehículos. Pide a las personas que no fumen cerca de ti ni de tu bebé.