Consejos parala salud en el embarazo
Querida mamá:
Es importante que tengas un bebé saludable y que tú también te mantengas saludable. Comer alimentos nutritivos y obtener la atención que necesitas es uno de los mayores regalos que puedes hacerle a tu bebé en desarrollo.
En esta guía, aprenderás más sobre cómo WIC puede ayudarte:
- A aprender sobre lactancia materna
- A elegir alimentos saludables para ti y tu familia
- A obtener remisiones a programas de atención médica y otros programas comunitarios
- A aprender a mantener a tu bebé seguro y saludable
- A comprar alimentos saludables
Ten en cuenta que los consejos de este manual no reemplazan las recomendaciones de tu médico. Escribe las preguntas que tengas antes de tus visitas de chequeo prenatal.
Si visitas la oficina de WIC local, puedes obtener más información sobre la
alimentación
saludable. Esperamos que disfrutes todo lo que WIC tiene para ofrecer.
Atentamente,
El personal de WIC
Obtén atención prenatal
La atención prenatal es la atención médica para mujeres embarazadas. Un médico vigila que tú y tu bebé se encuentren bien.
Qué esperar:
- Un chequeo por mes durante los primeros seis meses.
- Dos chequeos por mes los meses siete y ocho.
- Un chequeo por semana el mes nueve.
- Un chequeo cada dos a seis semanas después del nacimiento de tu bebé (posparto).
Obtén atención prenatal tan pronto como pienses que estás embarazada. El programa anterior es una guía. Es importante que acudas a todas las citas recomendadas. Puedes obtener más información sobre tu bebé y cómo está cambiando tu cuerpo.
Si necesitas ayuda para pagar la atención prenatal, llama al 1-855-626-6632 y averigua si eres elegible para HUSKY/Medicaid.
Elige alimentos saludables para ti y tu bebé
Tu bebé crece mejor cuando tu alimentación es saludable. Elige una variedad de los cinco grupos de alimentos todos los días.
Si deseas obtener un plan de alimentación diario personalizado, visita https://www.myplate.gov/.
6-8 onzas al día (6-8 porciones)
UNA PORCIÓN EQUIVALE A LO SIGUIENTE:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz, fideos o cereal cocidos
- 1 taza de cereales de maíz estilo hojuelas
CONSEJOS:
- Elige granos integrales
- como avena
- pan o bollos de trigo integral
- arroz integral
- pasta de trigo integral o tortillas
(de trigo integral o maíz)
2½-3½ tazas al día (5-7 porciones)
UNA PORCIÓN EQUIVALE A LO SIGUIENTE:
- ½ taza de vegetales cocidos
- 1 taza de vegetales crudos
- 1 taza de lechuga u otras hojas verdes
- ½ taza de jugo de tomate o vegetales
CONSEJOS:
- Come alimentos de varios tipos y colores: verdes oscuros, anaranjados, rojos, amarillos, púrpuras y blancos
- Agrégalos a huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisados
1-1½ tazas al día (2-3 porciones)
UNA PORCIÓN EQUIVALE A LO SIGUIENTE:
- ½ taza, cocidas o picadas
- 1 fruta: manzana, naranja/china,melocotón, etc.
- ½ taza de jugo de fruta 100 % natural
- ¼ de taza de frutas desecadas
CONSEJOS:
- Come alimentos de varios tipos y colores: rojos, amarillos, anaranjados, azules, verdes, púrpuras y blancos
- Agrégalas picadas o rebanadas al cereal, los panqueques, el budín y el yogur helado
3 tazas al día (3 porciones)
UNA PORCIÓN EQUIVALE A LO SIGUIENTE:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 o 2 rebanadas de queso
- 1½ onzas de queso de papa o similar
- ⅓ taza de queso rallado
- ½ taza de queso cottage
CONSEJOS:
- Elige leche 1 % o sin grasa.
- Si te cuesta tomar leche, obtén ideas de WIC
5½-6½ onzas al día (5½-6½ porciones)
UNA PORCIÓN EQUIVALE A LO SIGUIENTE:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ de taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de habichuelas cocidas o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de maní
CONSEJOS:
- Una porción de 3 onzas tiene el tamaño de un servicio de 3 onzas es como del tamaño de un paquete de barajas
- Elige carnes baja en grasa; puedes hacerlas al horno, asadas o grilladas
- Come más habichuelas: pídele recetas a WIC
Así puede que se vea tu DESAYUNO…
1 banana
1 taza de leche sin grasa o al 1 %
1 rebanada de pan tostado de granos integrales
1 huevo revuelto cocido
Así puede que se vean tus BOCADILLOS…
1 taza de jugo 100 % de naranja
½ taza de yogur bajo en grasa
3 o 4 rebanadas de queso
1 medium wedge, cut up melon
5 o 6 galletas saladas de grano integral
½ taza de pepinos rebanados con una 1 cucharada de aderezo
agua entre las comidas y los bocadillos
Así puede que se vea tu ALMUERZO…
1 taza de agua
½ taza de brócoli cocido
1 onza de pan de maíz
1 taza de chile frijol con ½ taza de jugo de tomate y ½ taza de frijoles pintos y rojos
Así puede que se vea tu CENA…
1 taza de ensalada de hojas verdes mixtas con ¼ de taza de tomate con ½ huevo duro con una 1 cucharada de aderezo
½ taza de zanahorias cocidas y rebanadas
1 taza de arroz integral cocido
con 3 onzas de pollo horneado y rebanado
1 taza de leche sin grasa o al 1 %
Bocadillos: deliciosos, saludables y fáciles
Trata de comer dos o tres bocadillos por día. Para armar combinaciones de bocadillos, elige alimentos de al menos dos grupos, incluidos los granos integrales y las opciones de lácteos bajos en grasa. Estos bocadillos equilibrados te harán sentir satisfecha.
EJEMPLO: Mantequilla de maní + rebanadas de manzana
Pan, cereal u otros granos
- Bagel
- Cereales
- Tortilla de trigo integral o de maíz
- Galletas saladas
- Panecillo inglés
- Galletas Graham
- Avena o sémola de maíz
- Pan pita
- Pan de pasas
- Pan de grano integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Palomitas de maíz
Lácteo o proteína
- Queso
- Queso cottage
- Yogur helado
- Yogur
- Huevo cocido
- Frutos secos (como nueces)
- Mantequilla de maní o de nuez
- Hummus
Fruta o vegetal
- Brócoli
- Zanahorias
- Pimientos verdes
- Edamame
- Tomate
- Apio
- Aguacate
- Manzana
- Banana
- Uvas
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
- Fresas
Consejos sobre restaurantes de comida rápida
¿Comes de prisa? Pide estas comidas rápidas:
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Hamburguesa o hamburguesa con queso
- Ensalada como plato principal o ensalada pequeña agregada al lado
- Pizza con cobertura de pimientos verdes, tomates y hongos
- Burrito de habichuelas
- Papa horneada con vegetales y queso por encima
- Fruta
- Agua, leche baja en grasa, jugo 100 % natural o agua gaseosa seltzer
Consejos de seguridad de los alimentos
- Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o preparar alimentos.
- Lava los vegetales y las frutas con agua antes de comerlos o cocinarlos.
- Cocina la carne de res, cerdo, pollo o pavo, el pescado y los mariscos hasta que estén bien cocidos.
- Antes de comer hot dogs, fiambres y embutidos, como salchicha de Bolonia, salame o jamón, caliéntalos hasta que echen vapor.
- Pregúntale al personal de WIC o a tu médico qué pescados son seguros y cuál es la cantidad recomendada que puedes comer durante el embarazo.
No comas ciertos alimentos.
Algunos alimentos no son seguros para ti y tu bebé cuando estás embarazada.
No comas lo siguiente:
- Blanquillo, pez espada, caballa o tiburón
- Ostras crudas o pescado como sushi, sashimi o ceviche
- Carne de pollo, res o pavo poco cocida, semicruda o cruda
- Embutidos, pastas untables o patés (rellenos de carne, pastelillos con carne) que no se hayan calentado hasta echar vapor
- Huevos crudos o poco cocidos
- Carnes ahumadas
- Hot dogs poco cocidos
- Quesos feta, azul, brie o estilo mexicano (queso blanco o queso fresco)
- Leche o queso no pasteurizados (crudos)
- Jugo o cidra no pasteurizados
- Brotes crudos, como los de alfalfa
Consulta con un médico antes de consumir hierbas o tés herbales: podrían no ser seguros para tu bebé.
Toma vitaminas prenatales
Las vitaminas prenatales tienen hierro y ácido fólico adicionales para ayudar a tu bebé a crecer. Verifica que tus vitaminas prenatales tengan al menos 150 mcg de yodo. Si no es así, consulta con tu médico.
No tomes ninguna otra vitamina, a menos que te la haya recetado tu médico.
Cuida la salud de tus dientes
Las mujeres embarazadas atraviesan cambios hormonales que pueden afectar la salud de su boca. Para mantener tus dientes y encías saludables, asegúrate de hacer lo siguiente:
- Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos dos veces por día.
- Usa hilo dental todos los días.
- Bebe agua y evita las bebidas azucaradas.
- Programa un control dental a principios del embarazo. Asegúrate de informarle al dentista que estás embarazada.
Usa un cepillo de dientes con cerdas blandas. Cepíllate con suavidad. Si te sangran las encías cuando te cepillas los dientes o usas hilo dental, infórmaselo a tu proveedor de atención médica. Si necesitas ayuda para encontrar un proveedor dental, visita https://www.ctdhp.com.
Mantente activa para tener un cuerpo
saludable
Tu cuerpo se mantiene en forma si se mueve. Si tu proveedor de atención médica te confirma que puedes hacerlo, mantente activa. Caminar, ejercicios de estiramiento y nadar son algunas actividades apropiadas. También puedes encontrar yoga prenatal u otras actividades seguras para el embarazo disponibles gratis en línea.
Estar activa te ayudará a lo siguiente:
- Tener más energía y sentirte menos cansada
- Dormir mejor
- Aliviar el estrés
- Tonificar los músculos
- Mejorar la postura
Separa tiempo para hacer actividad durante 30 minutos todos o casi todos los días de la semana.
Puedes repartir el tiempo de esta forma:
Camina 10 minutos por la mañana
Haz un video de yoga prenatal de 10 minutos por la tarde
Camina 10 minutos por la tarde
30 minutos
Aumento de peso
La cantidad de peso que debes aumentar dependerá de tu peso antes del embarazo. Para que puedas seguir el progreso de tu peso, pide una gráfica de peso a tu médico, enfermera o a un empleado en WIC.
Tu peso antes
del embarazo:
Insuficiente
IMC menor de 18.5
Saludable
IMC entre 18.5 y 24.9
Sobrepeso
IMC entre 25 y 29.9
Obesidad
IMC superior
o igual a 30
Aumento de peso saludable
durante el embarazo:
28-40 libras
25-35 libras
15-25 libras
11-20 libras
El aumento de peso durante el embarazo ayuda a tu bebé a crecer. El aumento de peso del primer trimestre debería ser de 1 a 4 libras. A partir del cuarto mes, podrías aumentar entre media (½) y una (1) libra por semana.
Para mantener un aumento de peso saludable:
- Come cuando tengas hambre
- Elige alimentos saludables
- Bebe agua
- Camina para mantenerte activa
Si esperas mellizos, trillizos o más, habla con tu médico sobre el aumento de peso adecuado en tu caso.
Si tu aumento de peso:
Es adecuado
Posiblemente bajes de peso más fácilmente cuando el bebé nazca. Puede ayudar a proteger tu salud y la de tu bebé.
Es muy poco
Tu bebé podría nacer demasiado pequeño o antes de tiempo.
Es demasiado
Posiblemente tengas más dificultad para bajar de peso cuando el bebé nazca. También podría aumentar el riesgo de que tú o tu bebé tengan problemas de salud a largo plazo.
Mantén a tu bebé seguro y saludable
Se recomienda evitar el tabaco, la nicotina, el alcohol (cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas), la marihuana y las drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de esos productos puede afectar negativamente tu salud y la de tu bebé.
Sabemos que puede ser difícil dejar de consumir tabaco, nicotina, alcohol, marihuana y drogas ilegales, o reducir su consumo.
Si tienes dificultades para dejar o reducir su consumo, hay recursos disponibles para ti.
No estás sola.
Estamos aquí para apoyarte.
Visita www.quitnow.net/connecticut. a fin de obtener ayuda para dejar de consumir tabaco o nicotina. Se incluye asesoramiento, un plan para dejar de fumar y materiales educativos gratuitos, así como referidos a recursos locales.
Si necesitas ayuda para dejar el alcohol, la marihuana u otra droga ilegal, comunícate con tu médico o visita https://portal.ct.gov/DMHAS/Programs-and-Services/Women/Womens-and-Childrens-Programs.
Consulta con un médico antes de tomar medicamentos para verificar que sean seguros para tu bebé.
Molestias del embarazo
Tu cuerpo cambia cuando estás embarazada. Podrías tener náuseas durante los primeros tres o cuatro meses. Algunos aromas o alimentos podrían hacerte vomitar.
Si sientes ganas de vomitar… (náuseas en la mañana):
- Abre una ventaba para ventilar y que entre aire fresco
- Levántate lentamente cuando te despiertes y considera comer algunas galletas saladas antes de salir de la cama
- Mantente alejada de los aromas que te dan náuseas
- Come alimentos fríos si el olor de la comida cocida te da náuseas
- Come pequeñas cantidades de comida cada una a dos horas
- Bebe líquidos, pero en pequeños sorbos
Las “náuseas en la mañana” pueden ocurrir en cualquier momento del día. Aunque tengas ganas de vomitar, necesitas alimentos y líquidos. Si no toleras ningún alimento, llama a tu médico.
Mientras tu bebé crece, podrías tener molestias en el estómago cuando comes. Podría dificultarse el movimiento intestinal. Habla con tu médico si tienes esos problemas. No tomes ningún medicamento, a menos que te lo haya indicado tu médico. Aquí tienes algunos consejos:
Si tienes acidez… (indigestión):
- Come cinco o seis comidas pequeñas en vez de dos o tres grandes
- Evita las comidas fritas o grasosas
- Come alimentos menos picantes
- Bebe pequeños sorbos de agua con las comidas
- Siéntate erguida o haz una caminata después de comer
- Evita la cafeína en los refrescos, el café o el té
Si tienes estreñimiento… (no puedes hacer popó):
-
Come alimentos con fibras, como los siguientes:
- Vegetales
- Frutas
- Frijoles y chícharos
- Cereales de grano integral
- Pan y galletas saladas de grano integral
- Fideos de trigo integral
- Arroz integral
- Tortillas de maíz
- Bebe mucho líquido, como agua
- Haz una caminata después de comer
Dale a tu bebé el mejor comienzo: ¡amamántalo!
La leche materna es lo único que tu bebé necesita durante los primeros seis meses de vida. Tu leche tiene los ingredientes necesarios en las cantidades justas para darle a tu bebé el comienzo más saludable. La lactancia materna es buena para ti también.
Las mamás que amamantan afirman…
“Alimentar a mi bebé en la noche es más fácil”.
“Me ahorra tiempo: no tengo que mezclar fórmula ni lavar biberones”.
“Me ahorra dinero: no tengo que comprar fórmula ni biberones”.
“Me siento más conectada con mi bebé”.
“Cuando amamanto, me siento orgullosa. Mi bebé crece saludable y fuerte con un regalo que solo yo puedo darle”.
La lactancia materna protege la salud de tu bebé.
Los bebés que son amamantados tienen menos riesgo de:
- SMSL (síndrome de muerte súbita del lactante)
- Alergias
- Enfermedades, como resfríos e infecciones respiratorias y de oído
- Obesidad
- Diarrea y estreñimiento
La lactancia materna es buena para la mamá también.
La lactancia materna te ayudará a lo siguiente:
- Reducir el riesgo de obesidad, infarto o derrame cerebral
- Reducir el riesgo de cáncer de mama y de otros tipos
- Mantener los huesos fuertes
- Volver más rápido a tu peso previo al embarazo
Datos sobre la lactancia materna
Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia materna. Habla con el personal de WIC sobre cualquier inquietud de lactancia materna que tengas, o visita https://www.readysetbabyonline.com/resources/connecticut-resources/.
Amamantar a tu bebé cada vez que tenga hambre le permitirá a tu cuerpo producir toda la leche que tu bebé necesita.
Hacer contacto piel con piel al sostener a tu bebé en el hospital y cuando te vayas a casa te ayudará a producir leche.
Amamantar no debería doler. Si duele, busca ayuda. Llama a tu médico o al de tu bebé, a la clínica de WIC, a un hospital local o a La Leche League (LLL).
Pide ayuda en casa, especialmente los primeros días.Pídeles a tus familiares y amigos que te ayuden con las tareas de la casa y que cuiden a tus otros hijos. El papá u otro miembro de la familia pueden hacer contacto piel con piel al sostener al bebé y ayudar con los baños y la hora de juegos. Los bebés necesitan mucho amor y caricias, más allá de los momentos cuando los alimentas.
Puedes volver al trabajo o a los estudios y continuar amamantándolo. La mayoría de los estados tienen leyes que les exigen a los lugares de trabajo que apoyen la lactancia materna de las empleadas. También hay leyes en los 50 estados para proteger a las madres cuando amamantan en público. Visita https://www.breastfeedingct.org/laws. para obtener más información sobre las leyes de Connecticut.
¡Las mamás que amamantan pueden comer lo que más les gusta! No necesitan una dieta especial.
Para obtener más información sobre la lactancia materna, visita wicbreastfeeding.fns.usda.gov.
Extractores de leche
Es importante que planifiques tu estadía en el hospital y el momento en el que lleves a tu bebé a casa. Usa la lista de verificación. Haga un Plan para pensar cómo alcanzarás tus objetivos de lactancia materna en el hospital y planificar las primeras semanas en casa con tu bebé. Puedes encontrarla en https://www.itsworthitct.org/make-a-plan.html
¿Estás pensando en usar un extractor de leche?
Si te extraes leche materna, tendrás leche para alimentar a tu bebé cuando te encuentres en el trabajo, estudiando o lejos de él. Hay diferentes tipos de extractores que las mamás pueden usar según la situación.
Extractor eléctrico para varios usuarios. Este tipo de extractor es ideal para los momentos en los que no puedes amamantar a tu bebé. Muchas mamás cuyos bebés se encuentran en la unidad de cuidados intensivos neonatales (UCIN) los usan. Tal vez los hayas escuchado mencionar como “extractores de leche de uso hospitalario”. Si se usan adecuadamente durante el día y la noche (24 horas), estos extractores están diseñados para proporcionar suficiente estimulación mamaria para que extraigas toda la leche que tu bebé necesita. Tu seguro podría cubrir un extractor de leche eléctrico para varios usuarios si tú o tu bebé tienen un motivo médico.
Extractor de leche eléctrico para un solo usuario (personal). Estos extractores son los que usan comúnmente las mamás que deben separarse de su bebé durante varias horas al día, por ejemplo, para ir al trabajo o a estudiar. La mayoría de las mamás los usan dos o tres veces al día. Si lo usas según las instrucciones durante el día laboral o escolar, te permiten proporcionarle a tu bebé la leche materna que necesita. Cuando estás con tu bebé, puedes amamantarlo. La mayoría de los planes de seguro cubren los extractores eléctricos para un solo usuario, incluido Husky (Medicaid).
Extractores manuales. Los extractores manuales pueden ser útiles para las mamás que están separadas de su bebé solo algunas veces por semana. Las mamás tienen que bombear el extractor con las manos para extraerse leche.
Si tienes el seguro médico HUSKY/Medicaid, tu médico puede trabajar con un proveedor de DME (equipos médicos duraderos) para proporcionarte el tipo de extractor que necesitas. Si tienes un seguro privado, puedes llamar a tu compañía de seguro para saber qué procedimiento seguir a fin de obtener un extractor.
Si no tienes seguro, habla con tu nutricionista o consejera de madre a madre de WIC; WIC puede ayudarte.
Para obtener información sobre cómo manipular y almacenar leche
materna extraída, visita:
https://www.cdc.gov/breastfeeding/recommendations/handling_breastmilk.htm
Consulta este enlace para saber cómo limpiar los extractores de leche:
Dedícate tiempo
¡Tener un bebé da mucho trabajo! A veces, puedes sentirte cansada, sensible y irritable. Incluso podrías estar triste. Encuentra tiempo para relajarte y descansar un poco. Si te sientes abrumada, pide ayuda.
Pide ayuda a tu familia y tus amigos.
Habla con tu médico.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support
International al
1-800-944-4773, visita
https://psichapters.com/ct/, o envía un mensaje de texto al
800-944-4773 (inglés) o al 971-203-7773 (español).
Para darte amor a ti misma:
- Intenta dormir y descansar lo suficiente
- Tómate algunos minutos sólo para ti todos los días
- Pasa tiempo con personas que disfrutes
Si tienes pensamientos que podrían hacer que te lastimes o lastimes a tu bebé, pide ayuda de inmediato. Llama a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 para obtener ayuda emocional confidencial y gratuita las 24 horas del día, los 7 días de la semana. O bien, si necesitas ayuda de inmediato, marca 211 y presiona la opción 1 para crisis.